對症下藥—先身後心解除失眠困擾
作者：陳基榮臨床心理師
在愛迪生發明電燈照亮了夜晚，改變人類「日出而作，日落而息」的習性，同時也加重了失眠的困擾。生活型態改變再加上經濟局勢變遷，民眾生活壓力大增，台灣有失眠的人口逐年攀升。所幸在近年來睡眠醫學的進步以及民眾對睡眠健康的重視，失眠惡化趨勢總算減緩。但根據長庚醫院睡眠中心的「台灣常見睡眠問題盛行率的變化趨勢」調查，全台慢性失眠症盛行率為11.3％，每10位民眾就有1人深受慢性失眠之苦。全台民眾一年吃掉13億顆安眠藥，健保局全年安眠醫藥費更高達10億元之多。
失眠要”對症下藥”必須從身與心兩個方面著手，睡眠的本能就能恢復。當失眠對身體健康造成影響時，藥物治療是必要的選項之一。根據臨床統計，約有一成的失眠是屬於「原發性失眠」（找不到其他原因的失眠），必須採用藥物治療。其餘約九成的失眠都可與找到從身體或精神疾病、藥物、壓力、不良的睡眠生活習慣，以及對睡眠不合理的想法等找到治療方法。民眾常認為安眠藥物會傷身且戒不掉，對安眠藥愛恨矛盾。現代的醫藥進步，只要在醫師的專業評估，就能安全使用安眠藥物。先阻斷失眠惡化身心健康的「結果」，在睡眠需求獲得部份滿足後，才有心力來找失眠的「心因」。
「失眠的非藥物方法」很多種，在此分享幾個簡單而有用的方法：
一、別嚇自己，正向想法面對睡不好
常有失眠患者會強迫自己每天要睡足八小時，一旦沒有睡足，就會認為自己失眠，白天會沒有精神，心情沮喪。失去的東西，就是失去。任你再不甘願，昨天的失眠也不會回來。患者常常沒有看到：事實上在前一晚仍有數個小時有睡覺。如果能以正向思考來看待，例如：「我前一晚有睡五小時，體力恢復85%，所以我今天的工作至少能有85%以上的良好績效」。用正向想法替代負面災難式的思考，會減少失眠對工作的負面影響。
二、簡單舒適的睡眠環境
睡眠環境的安適性是影響睡眠的最主要原因。改善臥房的亮度、温度與隔音對睡眠品質會有很大的幫助。此外，很多人喜歡躺在床上看電視滑手機！一旦你躺床時做其他事成習慣，很自然你舒適的床引你入眠的力道就削減。此外電視劇情和螢幕藍光都會激發大腦清醒，你就一路看下去而打亂睡眠作息。
三、不要逼自己睡覺
身心放鬆才能誘發睡眠。失眠的人常會躺在床上翻來覆去「煎魚」，逼自己睡覺。但是愈逼自己入眠，反而增加心理壓力，愈害你睡不覺。建議如果躺在床上超過20~30分鐘仍無法入睡，就請起床！放慢動作坐在沙發練習腹式呼吸，或看看小說，或做一些簡單無趣的工作。等有睡意時再躺在床上休息。
四、反向操作-要自己保持清醒
記不記得在求學時，我們必須用各種方法逼自己保持清醒聽課，但是還是會忍不住夢周公。在治療失眠時，有時會訓練患者用相反地要求患者躺在床上時要保持清醒。很奇妙地，有很多患者反而因此就能入睡。下次如果你躺在床上睡不覺時，不妨嘗試反過來要自己清醒不能睡覺，相信你反而會控制不住睡意而呼呼大睡。
失眠是惡果，也是百病的因。如果你有睡眠的困擾，千萬別忽視它！想要治療失眠，記得要從身和心兩方面對症下藥。先斷果再治因是一種對策。
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