對症下藥—先身後心解除失眠困擾 

作者:陳基榮臨床心理師

  在愛迪生發明電燈照亮了夜晚,改變人類「日出而作,日落而息」的習性,同時也加重了失眠的困擾。生活型態改變再加上經濟局勢變遷,民眾生活壓力大增,台灣有失眠的人口逐年攀升。所幸在近年來睡眠醫學的進步以及民眾對睡眠健康的重視,失眠惡化趨勢總算減緩。但根據長庚醫院睡眠中心的「台灣常見睡眠問題盛行率的變化趨勢」調查,全台慢性失眠症盛行率為11.3%,每10位民眾就有1人深受慢性失眠之苦。全台民眾一年吃掉13億顆安眠藥,健保局全年安眠醫藥費更高達10億元之多。 

  失眠要”對症下藥”必須從身與心兩個方面著手,睡眠的本能就能恢復。當失眠對身體健康造成影響時,藥物治療是必要的選項之一。根據臨床統計,約有一成的失眠是屬於「原發性失眠」(找不到其他原因的失眠),必須採用藥物治療。其餘約九成的失眠都可與找到從身體或精神疾病、藥物、壓力、不良的睡眠生活習慣,以及對睡眠不合理的想法等找到治療方法。民眾常認為安眠藥物會傷身且戒不掉,對安眠藥愛恨矛盾。現代的醫藥進步,只要在醫師的專業評估,就能安全使用安眠藥物。先阻斷失眠惡化身心健康的「結果」,在睡眠需求獲得部份滿足後,才有心力來找失眠的「心因」。 

  「失眠的非藥物方法」很多種,在此分享幾個簡單而有用的方法: 

 

一、別嚇自己,正向想法面對睡不好 

  常有失眠患者會強迫自己每天要睡足八小時,一旦沒有睡足,就會認為自己失眠,白天會沒有精神,心情沮喪。失去的東西,就是失去。任你再不甘願,昨天的失眠也不會回來。患者常常沒有看到:事實上在前一晚仍有數個小時有睡覺。如果能以正向思考來看待,例如:「我前一晚有睡五小時,體力恢復85%,所以我今天的工作至少能有85%以上的良好績效」。用正向想法替代負面災難式的思考,會減少失眠對工作的負面影響。 

二、簡單舒適的睡眠環境 

  睡眠環境的安適性是影響睡眠的最主要原因。改善臥房的亮度、温度與隔音對睡眠品質會有很大的幫助。此外,很多人喜歡躺在床上看電視滑手機!一旦你躺床時做其他事成習慣,很自然你舒適的床引你入眠的力道就削減。此外電視劇情和螢幕藍光都會激發大腦清醒,你就一路看下去而打亂睡眠作息。 

三、不要逼自己睡覺 

  身心放鬆才能誘發睡眠。失眠的人常會躺在床上翻來覆去「煎魚」,逼自己睡覺。但是愈逼自己入眠,反而增加心理壓力,愈害你睡不覺。建議如果躺在床上超過20~30分鐘仍無法入睡,就請起床!放慢動作坐在沙發練習腹式呼吸,或看看小說,或做一些簡單無趣的工作。等有睡意時再躺在床上休息。 

四、反向操作-要自己保持清醒 

  記不記得在求學時,我們必須用各種方法逼自己保持清醒聽課,但是還是會忍不住夢周公。在治療失眠時,有時會訓練患者用相反地要求患者躺在床上時要保持清醒。很奇妙地,有很多患者反而因此就能入睡。下次如果你躺在床上睡不覺時,不妨嘗試反過來要自己清醒不能睡覺,相信你反而會控制不住睡意而呼呼大睡。 

  失眠是惡果,也是百病的因。如果你有睡眠的困擾,千萬別忽視它!想要治療失眠,記得要從身和心兩方面對症下藥。先斷果再治因是一種對策。

  若您有失眠問題或任何身心困惑的問題,歡迎撥打力人EAP專線,力人EAP的專業身心健康專家為你提供全方位身心關懷諮詢服務。 

10092

臺北市中正區愛國東路116巷13號8樓之1

Call

T: 02-2708-1402

社團法人台灣力人

關係促進協會

Taiwan 

Li-Jen Relationships Promotion Association